Povremeni post - kako može biti savršen način za mršavljenje?

Povremeni post, dijeta za mršavljenje o kojoj svi govore! Isprobalo ga je toliko poznatih osoba koje su bile oduševljene - toliko da ga ne popuštaju do danas! Mi Tummy djevojke također ga obožavamo. Nije ni čudo jer povremeni post zaista ima toliko super prednosti. No, o čemu se uopće ovdje radi?

Pa, krenimo redom.

Što je povremeni post?

Budući da se povremeni post godinama koristi kao jedna od metoda za promicanje zdravlja, mršavljenja i vitalnosti, možda već znaš odgovor na ovo pitanje. Ali, ponovimo ukratko - dakle, što je to povremeni post?

Povremeni post je vrsta prehrane. Ali za razliku od uobičajenih dijeta, ne fokusira se na ono ŠTO jedemo, nego KADA jedemo.

Tako je, najnovija istraživanja pokazuju da je vrijeme jela jednako važno. Pitaš se zašto je to tako? Zato što su biološki procesi, uključujući metabolizam, usko povezani s našim cirkadijalnim ritmom

Što je to cirkadijalni ritam? I zašto je uopće važan?

Evo u čemu je stvar.

Naše tijelo ima unutarnji biološki sat koji regulira brojne fizičke i mentalne procese kroz koje svakodnevno prolazi, a naziva se i cirkadijalni ritam.

Na naš cirkadijalni ritam utječu vanjski čimbenici, poput svjetla i mraka ili hrane. Na temelju tih signala mozak aktivira specifične hormone, regulira metabolizam i mijenja tjelesnu temperaturu kako bi nas održao budnim ili spremnim za san.

Evo kako povremeni post djeluje u idealnim uvjetima

1. Ujutro, kao odgovor na dnevnu svjetlost i hranu, razine melatonina (hormona spavanja) počinju padati, dok razine serotonina (stabilizator raspoloženja) te kortizola i adrenalina (hormona stresa) počinju rasti. Vaš će metabolizam početi brže raditi, krvni tlak će se početi povećavati, a razina budnosti i energije će se povećati, što će vas držati budnima tijekom glavnog dijela dana.

2. U večernjim satima tvoj probavni sustav i metabolizam usporavaju se jer melatonin počinje rasti i smanjuje se osjetljivost na inzulin, postupno te pripremajući za odmor i regeneraciju.

Tijekom noći tvoje se tijelo odmara i regenerira, a jetra obavlja svakodnevno čišćenje. Ali samo ako ne jedeš prekasno navečer.

Kad je tvoj metabolizam usporen, tvoje tijelo ne može izvući maksimum iz hrane kao što to čini tijekom dana. Inzulin je manje učinkovit u snižavanju šećera u krvi, probava traje dulje, poluprobavljena hrana ostaje dulje u našim crijevima i značajno povećava proizvodnju masnoće.

Povremeni post može ojačati vaš cirkadijalni ritam - i dovesti do gubitka težine

Pokazalo se da povremeni post, koji dovodi do relativno uskog rasporeda obroka, jača cirkadijalni ritam i potiče mršavljenje.

Ljudi obično odluče ograničiti svoj obrok na 8-12 sati dnevno, a ostatak postiti. Poznati plan obroka za povremeni post uključuju:

• • dijeta 16:8 u kojoj se jede 8 sati, a posti 16 sati,
  • dijeta 5:2 u kojoj se obično jede 5 dana u tjednu i 2 dana u tjednu ne prelaze 500 (žene) do 600 (muškarci) kcal dnevno, i
  • dijeta s cirkadijalnim ritmom, koja je vrlo slična dijeti 16:8, ali omogućuje do 12 sati raspona obroka, pri čemu su doručak i ručak obilniji obroci u danu.

Slijedeći svaki dan zadani raspored, podržat ćeš svoje tijelo da pređe na post i sagorijevati zalihe masnoće za energiju, što može dovesti do gubitka težine. Budući da tvoj probavni sustav može uzeti zasluženu pauzu, tvojem će tijelu umjesto toga biti draža regeneracija.

Što se događa tijekom posta?

Sve ovisi o razdoblju posta i vrsti tvog tijela. Ali općenito, prvi simptomi posta pojavljuju se nakon 12-14 sati bez unosa hrane.

Ako postiš 16 sati (dijeta 16: 8), promjene su suptilne, ali pozitivne:

• • Tvoja jetra već skladišti manje glukoze, a svi hranjivi tvari iz krvotoka sada se ispuštaju tamo gdje su najpotrebniji.

  • Razina inzulina je pala, a crijeva rade na posljednjem obroku.

  • Razina hormona stresa je niska, također se možeš osjećati umorno.

  • Tvoj um bi trebao biti jasan i usredotočen.

Produljeni post obično ima jače učinke.

• • Zbog nedostatka glukoze, tvoje tijelo polako prelazi u ketozu

  • Tada mu vlastita tjelesna masnoća postaje glavni izvor energije.

  • Stanice dobivaju veću otpornost na stres, povećava se upotreba tjelesne masnoće i detoksikacija (autofagija) se odvija punim kapacitetom.

Ako postiš nekoliko dana, pojačat ćeš intenzitet. Nakon nekoliko dana nelagode, gladi i umora, konačno ćeš se osjećati živo, puna energije i vitko.

• • Primijetit ćeš često mokrenje i više nećeš izgledati naduto.

  • Zbog stalnih posjeta toaletu imat ćeš potrebu piti više vode.

  • Tvoja ketoza radi punom parom.

Za optimalno zdravlje i dobrobit ne preporučujemo post dulje od nekoliko dana. U svakom slučaju, preporučujemo da se prije početka nove dijete, osobito one duže, posavjetujete sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

Djeluje li povremeni post?

Povremeni post prilično je dobro istražen plan prehrane. Sigurno se već pitaš koje su onda njegove prednosti?

Istraživanje dr. Marka P. Mattsona i Valtera D. Longa pokazalo je da povremeni post pomaže u smanjenju pretilosti, hipertenzije, astme i reumatoidnog artritisa kod ljudi.

Istraživanje na štakorima pokazalo je da se razina adiponektina, hormona mršavljenja, dramatično povećala kao reakcija na post. Kada se smanji razina glukoze u jetri, smanjuje se rezistencija na inzulin, što pospješuje metabolizam, smanjuje proizvodnju masti i maksimizira njeno sagorijevanje.

Potrebna su daljnja istraživanja na ljudima, no čini se da glodavci reagiraju na povremeni post kao da redovito vježbaju. "[Njihove] reakcije na post slične su onima uzrokovanim redovitim aerobnim vježbama, uključujući povećanu osjetljivost na inzulin i otpornost stanica na stres, smanjeni krvni tlak u mirovanju i broj otkucaja srca [...]."

Stručnjaci za povremeni post tvrde da je kombiniranje povremenog posta sa zdravom prehranom - poput biljne ili mediteranske - učinkovit pristup za kontrolu tjelesne težine.

Kako započeti povremeni post?

Preporučujemo da odabereš plan povremenog posta koji najbolje odgovara tvom načinu života kako bi ga učinila što lakšim.

• Razmisli o tome što ti odgovara - bi li radije preskočila doručak ili ne prezalogajila nakon (rane) večere? Zatim prema tome odaberi svoj plan.

• Kad se odlučiš koji će dio dana biti posvećen prehrani, počni tako što ćeš mu se približavati jedan po jedan sat. Što to znači? Ako si, na primjer, odlučila preskočiti doručak i jesti između 12.00 i 20.00 sati, onda počni odgađati doručak za jedan sat dnevno, sve dok se jednom doručak ne poklopi na 12.00 sati.

Odvoji vrijeme za usvajanje novih navika i pij puno niskokalorične tekućine tijekom razdoblja posta.

Trebaš li pomoć na tom putu?

I mi smo bile tamo. Jesti samo u određenom vremenskom razdoblju nije nimalo lako, pogotovo na početku! Zato smo  u TummyToxu odlučili olakšati život, ne samo sebi, nego i svima vama!

Pripremili smo kombinaciju proizvoda koji ti mogu biti podrška tijekom povremenog posta, od tvojim prvim koracima u ovom novom i učinkovitom pristupu prehrani. Zanima te što sadrži Intermittent fasting paket?

• Tummyccino: poput tvoje omiljene kave... ali mnogo bolji! To je zato što, osim što ti daje dugotrajan poticaj za energiju, također pomaže zaustaviti apetit, ubrzavati metabolizam i potaknuti mršavljenje. Definitivno idealan za trenutke posvećene postu! Uzmi ga ujutro ili rano poslijepodne, ovisno o vrsti režima povremenog posta koji odabereš

• Shape Me Shake: Ukusan, niskokaloričan smoothie od lješnjaka bogat proteinima. Naš shake sadrži snažnu kombinaciju sporo probavljivih i brzo probavljivih proteina, vlakana, 11 vitamina i L-karnitina. Ovi sastojci jednostavno ga čine idealnim zalogajem između glavnih obroka u danu. Osim toga, pomaže ti i da se osjećaš energično i lakše izgradiš čiste mišiće ako vježbaš..

• Slim Tummy Caps: su snažne kapsule za mršavljenje s Garcinia Cambogiom. Uravnotežuju razinu šećera, potiču sagorijevanje masnoće i sprječavaju nakupljanje masnoće. Pomažu preuzeti kontrolu nad apetitom i držati pod kontrolom želju za hranom i time potiču brži gubitak kilograma. Za najbolje rezultate uzmi 1 kapsulu, dva puta dnevno 30 minuta prije obroka.

• Pure Me Tea: Višenamjenski biljni čaj koji potiče eliminaciju toksina i podržava tvoje glavne organe za sagorijevanje masnoće (jetru, bubrege i crijeva). Priušti si šalicu ukusnog čaja nakon posljednjeg obroka u danu, kako bi lakše nosila s postom.

^{*Kako bismo pojednostavili terminologiju i olakšali razumijevanje ove teme, naizmjence koristimo izraze povremeni post i vremenski ograničeni obroci. U znanstvenoj literaturi izraz povremeni post znači post bez hrane najmanje 24 sata, dok izraz vremenski ograničena prehrana znači post bez hrane u određenom vremenskom razdoblju u roku od jednog dana (kao u slučaju dijete 16: 8 )..}

Izvori:

Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/

Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. 

Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). Daily meal timing is not necessary for resetting the main circadian clock by calorie restriction. Journal of Neuroendocrinology, 20(2), 251–260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/

Performance by Emily Manoogian, Pay Attention to Your Body's Master Clock, TEDxTalks, 22 Oct. 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.

Van Laake, Linda W, et al. “The Circadian Clock in Cardiovascular Regulation and Disease: Lessons from the Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017.” European Heart Journal, vol. 39, no. 24, 2017, pp. 2326–2329., doi:10.1093/eurheartj/ehx775.

Wan, Ruiqian, et al. “Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting Is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 21, no. 5, 2010, pp. 413–417., doi:10.1016/j.jnutbio.2009.01.020.