1. DAN: Donji dio tijela
Ove bez vremenske vježbe pomoći će vam da dobijete masu i ojačate donji dio tijela.
VJEŽBA 1/4
DIZANJE NOGE U POLOŽAJU MAČKE
OPIS
Savršena vježba za stražnjicu. Oblikuje, učvršćuje i jača sva tri mišića stražnjice. S njima ćete gurati nogu ravno prema stropu.
UPUTE
SERIJE: 3-5
PONAVLJANJE: 15-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
PODIZANJE BOKOVA S ISPRUŽENIM RUKAMA
OPIS
Podizanje bokova učvršćuje stražnjicu. To je vjerojatno jedna od najpopularnijih vježbi za snagu i kondiciju. Također povećava vašu stabilnost donjeg dijela leđa i jezgre.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 12-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
ČUČNJEVI
OPIS
Pravilni čučnjevi jačaju noge, stražnjicu i poboljšavaju fleksibilnost donjeg dijela tijela. Oprez: ne dižite pete s poda i držite koljena da su u ravnini s nožnim prstima.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 12-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
NAIZMJENIČNI ISKORAK NAPRIJED
OPIS
Naizmjenični iskorak naprijed je vježba za donji dio tijela, koja aktivira sve mišiće nogu, uključujući i mišiće stražnjice. Podignut će vam otkucaje srca i sagorjeti masnoću.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
2. DAN: Gornji dio tijela
Ojačite svoju jezgru i izgradite mišiće vježbanjem u svojoj spavaćoj sobi, dnevnoj sobi ili bilo gdje drugdje u vašem domu.
VJEŽBA 1/4
LEŽANJE SA ISPRUŽENIM UDOVIMA (Superman)
OPIS
Ovo je jednostavan položaj koji će vam pomoći da lakše pomjerate i podižete teške predmete- Ponekad je ljepota u jednostavnim stvarima.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
OBRNUTI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
LEŽEĆI LEPTIR - POLOŽAJ "T"
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
MODIFICIRANI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
3. DAN: Jezgro mišića i kardio
Vježbe za jezgro mišića važan su dio dobro osmišljenog fitness programa, ali aerobna aktivnost potrebna je za sagorijevanje masnoća na trbuhu.
VJEŽBA 1/4
BOČNI PLANK S PODIZANJEM BOKOVA
OPIS
Plank pomaže pri oblikovanju ramena, trbušnih mišića i nogu od peta do bokova. Pomaže u smanjenju tjelesne masnoće i ubrzava metabolizam.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
VJEŽBA 2/4
BOČNI PLANK S PODIZANJEM BOKOVA
OPIS
Bočni plank povećava stabilnost ramena, bokova i kralježnice, te omogućava nam da se riješimo lošeg držanja.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 6-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
VJEŽBA 3/4
BRZI SPRINT U ČUČNJU
OPIS
Ako nemate dovoljno vremena, ali želite poboljšati zdravlje srca, te se dovesti u formu, onda ova vježba je kao naručena za vas.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 20-30
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
POLOVIČNO DODIRIVANJE PRSTIJU
OPIS
Centralni mišići s ovom vrhunskom vježbom se zaista aktiviraju. Ovo je temeljna vježba koja cilja mišiće trbuha, kao i na kosi trbušni mišić.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
4. DAN: Donji dio tijela
Poboljšajte vježbanje donjeg dijela tijela i steknite veličinu i snagu mišića.
VJEŽBA 1/4
DINAMIČNO DIZANJE BOKOVA
OPIS
Podizanje bokova je vježba za stražnjicu, stvorena da poboljšava snagu i brzinu, te pomaže da naučite optimalno istegnuti bokove.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
ISKORAK S UDARCEM
OPIS
Vježba s kojom ćete uz malo truda postići sve prednosti za jačanje bedara i stražnjice.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
PODIZANJE KARLICE U LEŽEĆEM POLOŽAJU
OPIS
Vrlo učinkovita vježba za aktivaciju mišića stražnjice - gotovo cijeli teret je na mišićima stražnjice.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
ČUČNJEVI NA PRSTIMA
OPIS
Čučnjevi na nožnim prstima je element iz joge kojim vježbate ravnotežu, te jačate listove, noge i gležnjeve.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
5. DAN: Gornji dio tijela
Redoviti trening mišića na rukama, leđima, prsima i ramenima je ključan ako želite održati gornji dio tijela jakim i definiranim.
VJEŽBA 1/4
DINAMIČNI PLANK
OPIS
Položajima kao što su dinamični plank (daska) uskladit ćete romboidni mišić i prednji nazubljeni mišić - i to je odličan početak.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
LEŽEĆI LEPTIR - POLOŽAJ "T"
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
PRSNO PLIVANJE NA TLU
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
OBRNUTI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
6. DAN: Jezgro mišića i kardio
Kardio je važan, jer istovremeno uključuje snagu jezgra mišića. Jaki jezgrini mišići olakšavaju obavljanje većine fizičkih aktivnosti i mogu smanjiti bol u leđima.
VJEŽBA 1/4
RUSKI TWIST
OPIS
Ruski twist je temeljna vježba, koja cilja mišiće trupa i stabilizatore kralježnice (jezgra mišića, posebno kosi trbušni mišići).
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
PLANK S NAIZMJENIČNIM PODIZANJEM NOGU
OPIS
To je vježba za cijelo tijelo. Osim što jača trbušne mišiće, plank pomaže pri oblikovanju tijela i poboljšava držanje. Pomaže u smanjenju tjelesne masnoće i ubrzava metabolizam.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
VJEŽBA 3/4
PLANK SKOKOVI
OPIS
Vježba koja jača sve osnovne mišiće i poboljšava vašu stabilnost.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
DODIRIVANJE PETI LEŽEĆI
OPIS
Naizmjenično dodirivanje peta je poznata vježba koja se fokusira na kosi trbušni mišić, te na tzv. pločice (sixpack).
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
7. DAN: Opuštanje / istezanje
Istezanje je aktivnost koju ne smijete propustiti. Može se činiti da nemate vremena za to ili je možda gubljenje vremena. U stvari, ovo je jedan od najboljih načina da završite trening.
VJEŽBA 1/6
POZDRAV SUNCU - OTVORI SRCE
OPIS
Gledajte da ste udobno obučeni, dobro bi bilo da ste bosi. Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge, pravilno dišite i pronađite svoje središte.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/6
STOJ NA JEDNOJ NOZI
OPIS
Stavite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugu podignite ravno ispred sebe kao da želite napraviti korak naprijed.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/6
ISTEZANJE IZ POLOŽAJA MAČKE
OPIS
Vježba će vam pomoći da istegnete leđa, torzo i vrat, a istovremeno će utjecati na jačanje abdominalnih organa.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/6
ISTEZANJE VRATA I RAMENA
OPIS
Ramena nisu zasebni spoj, ona su dio vrata, rebara i lopatica - to je čitav kompleks.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
VJEŽBA 5/6
BOČNO ISTEZANJE S ISPRUŽENIM RUKAMA
OPIS
Istezanje mišića leđa nekoliko puta tjedno pomoći će u smanjenju boli i općoj fleksibilnosti.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekundi
VJEŽBA 6/6
DJEČJI POLOŽAJ
OPIS
Položaj djeteta je element iz joge. Umanjuje ukočenost tijela, koja se javlja svakodnevno.
UPUTE
TRAJANJE: 60 sekundi ili više
8. DAN: Donji dio tijela
Na nogama budete cijeli dan, zato ih treba održavati snažnim.
VJEŽBA 1/4
PODIZANJE KARLICE U LEŽEĆEM POLOŽAJU
OPIS
Vrlo učinkovita vježba za aktivaciju mišića stražnjice - gotovo cijeli teret je na mišićima stražnjice.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
ŠIROKI SUMO ČUČNJEVI
OPIS
Sumo čučnjevi su odlična vježba za donji dio tijela, koja se fokusira na unutarnja bedra, stražnjicu i bočne mišiće te listove.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 12-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
KLIZAČICA ČUČANJ
OPIS
Tijekom cijele vježbe pazite da osjetite naprezanje u mišićima.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 6-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
ŠKOLJKA
OPIS
Ne samo da je nevjerojatna za jačanje kukova, glutena i karlice, već i za ruke može pomoći u sprečavanju ozljeda i olakšanju napetosti donjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 15-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
9. DAN: Gornji dio tijela
Snaga gornjeg dijela tijela važna je jer kontrolira vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti kao što su povlačenje, podizanje, posezanje za predmetima itd.
VJEŽBA 1/4
VANJSKA ROTACIJA RAMENA
OPIS
Vježba za ramena, specifična vanjska rotacija, koja pomaže održati vaša ramena zdravim, a istovremeno poboljšava držanje.
UPUTE
SERIJE: 3-5
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
LEŽANJE SA ISPRUŽENIM UDOVIMA (Superman)
OPIS
Ovo je jednostavan položaj koji će vam pomoći da lakše pomjerate i podižete teške predmete- Ponekad je ljepota u jednostavnim stvarima.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
PRSNO PLIVANJE NA TLU
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
OBRNUTI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
10. DAN: Jezgro mišića i kardio
Neki to nazivaju treningom tjedna. Usredotočite se na često zanemarene vježbe koje jačaju jezgro mišića (donji i gornji dio leđa, područje trbuha, kosi trbušni mišići i bokovi).
VJEŽBA 1/4
PLANK S ISPRUŽENIM RUKAMA
OPIS
Držite tijelo ispruženo o ramena do peta. Osim trbušnih mišića, ova vježba uključuje i druge- mišiće nogu, ruku, ramena i leđa.
UPUTE
SERIJE: 4
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
VERTIKALNO DIZANJE NOGU
OPIS
Vertikalno podizanje nogu u ležećem položaju, često se koristi za jačanje trbušnih mišića u donjem dijelu. Budite oprezni: podizanjem nogu možete opteretiti lumbalnu kralježnicu.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
PLANK SKOKOVI
OPIS
Vježba koja jača sve osnovne mišiće i poboljšava vašu stabilnost.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
RUSKI TWIST
OPIS
Ruski twist je temeljna vježba, koja cilja mišiće trupa i stabilizatore kralježnice (jezgra mišića, posebno kosi trbušni mišići).
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
11. DAN: Donji dio tijela
Snažno donje tijelo je neophodno - želite li poboljšati učinkovitost vježbanja ili samo svakodnevnu aktivnost.
VJEŽBA 1/4
DIZANJE NOGE U POLOŽAJU MAČKE
OPIS
Savršena vježba za stražnjicu. Oblikuje, učvršćuje i jača sva tri mišića stražnjice. S njima ćete gurati nogu ravno prema stropu.
UPUTE
SERIJE: 3-5
PONAVLJANJE: 15-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
ISKORAK S UDARCEM
OPIS
Vježba s kojom ćete uz malo truda postići sve prednosti za jačanje bedara i stražnjice.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
MOST NA JEDNOJ NOZI
OPIS
Most na jednoj nozi fokusira se na sva tri mišića stražnjice - veliki, srednji i mali.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
RDL S JEDNOM NOGOM NA PODU
OPIS
RDL s jednom nogom pomaže uravnotežiti snagu lijeve i desne strane tijela, poboljšavajući stabilnost donje polovice tijela.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 6-12
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
12. DAN: Gornji dio tijela
Snažan gornji dio tijela poboljšava vašu fleksibilnost i okretnost.
VJEŽBA 1/4
VANJSKA ROTACIJA RAMENA
OPIS
Vježba za ramena, specifična vanjska rotacija, koja pomaže održati vaša ramena zdravim, a istovremeno poboljšava držanje.
UPUTE
SERIJE: 3-5
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
LEŽEĆI LEPTIR - POLOŽAJ "T"
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
MODIFICIRANI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
OBRNUTI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
13. DAN: Jezgro mišića i kardio
Kad imate malo vremena za vježbanje, potrebne su vam vježbe visokog intenziteta. Kombinacija jezgre i kardio vježbi je rješenje.
VJEŽBA 1/4
PLANK S KRETANJEM
OPIS
Naprednija verzija običnog planka. Ova vježba jača ramena i jezgro, uključujući i stražnjicu.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 6-8
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
VJEŽBA 2/4
PREDNJI I ZADNJI ČUČNJEVI
OPIS
Osim donjeg dijela tijela, čučanj jača i centralne mišiće. Čučanj IN OUT poboljšava i vašu koordinaciju.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 40 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 20 sekundi
VJEŽBA 3/4
SKOK U OBJE STRANE
OPIS
Osnovna vježba za osobe koje trče, jača donji dio tijela. Okretanje s jedne na drugu stranu jača mišiće oko gležnjeva, poboljšavajući stabilnost.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
POZICIJA MEDVJEDA
OPIS
Medvjeđa pozicija je teška, ali izuzetno korisna vježba za izgradnju kompletne jezgre za snagu i stabilnost.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
14. DAN: Opuštanje / istezanje
Dobra stvar kod istezanja je to što ne treba dugo vremena vježbati, da bi postigli učinak. Ove vježbe za potpunu fleksibilnost tijela dokazuju to tako jednostavnim elementima da ih možete raditi bilo gdje.
VJEŽBA 1/6
POZDRAV SUNCU - OTVORI SRCE
OPIS
Gledajte da ste udobno obučeni, dobro bi bilo da ste bosi. Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge, pravilno dišite i pronađite svoje središte.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/6
STOJ NA JEDNOJ NOZI
OPIS
Stavite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugu podignite ravno ispred sebe kao da želite napraviti korak naprijed.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/6
ISTEZANJE IZ POLOŽAJA MAČKE
OPIS
Vježba će vam pomoći da istegnete leđa, torzo i vrat, a istovremeno će utjecati na jačanje abdominalnih organa.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/6
ISTEZANJE VRATA I RAMENA
OPIS
Ramena nisu zasebni spoj, ona su dio vrata, rebara i lopatica - to je čitav kompleks.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
VJEŽBA 5/6
BOČNO ISTEZANJE S ISPRUŽENIM RUKAMA
OPIS
Istezanje mišića leđa nekoliko puta tjedno pomoći će u smanjenju boli i općoj fleksibilnosti.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekundi
VJEŽBA 6/6
DJEČJI POLOŽAJ
OPIS
Položaj djeteta je element iz joge. Umanjuje ukočenost tijela, koja se javlja svakodnevno.
UPUTE
TRAJANJE: 60 sekundi ili više
15. DAN: Donji dio tijela
Dizajnirane su za stjecanje mišića, istovremeno održavajući vaše zglobove u dobroj formi.
VJEŽBA 1/4
DOBRO JUTRO
OPIS
Dobro jutro je sjajna vježba za zdravlje vaših leđa. Jača mišiće donjeg dijela leđa i jezgra, a istovremeno pomaže istezanju i jačanju mišića bedara.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
PODIZANJE BOKOVA NA PETAMA
OPIS
Izvrsna vježba za jačanje stražnjice, te za opće zdravlje cijelog tijela.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
PODIZANJE KARLICE U LEŽEĆEM POLOŽAJU
OPIS
Vrlo učinkovita vježba za aktivaciju mišića stražnjice - gotovo cijeli teret je na mišićima stražnjice.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
MOST S OTVORENIM I ZATVORENIM NOGAMA
OPIS
Ako ispravno radite ovu vježbu, osjetit ćete mišiće stražnjice i bedara. Most je sjajna vježba za fleksibilnost bokova i jačanje donjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-12
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
16. DAN: Gornji dio tijela
Program vježbanja ne smije zanemariti gornji dio tijela. Veliki postotak stanovništva svoj posao obavlja sjedeći, a ogroman broj ljudi ima loše držanje.
VJEŽBA 1/4
DINAMIČNI PLANK
OPIS
Položajima kao što su dinamični plank (daska) uskladit ćete romboidni mišić i prednji nazubljeni mišić - i to je odličan početak.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
LEŽEĆI LEPTIR - POLOŽAJ "T"
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/4
LEŽANJE SA ISPRUŽENIM UDOVIMA (Superman)
OPIS
Ovo je jednostavan položaj koji će vam pomoći da lakše pomjerate i podižete teške predmete- Ponekad je ljepota u jednostavnim stvarima.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
MODIFICIRANI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
17. DAN: Jezgro mišića i kardio
Usredotočite se na trbušne mišiće i donji dio leđa. Ovaj trening uključuje širok raspon vježbi koje su usredotočene na jezgru vašeg tijela, a istovremeno s kardio treningom sagorijevate dodatne kalorije.
VJEŽBA 1/4
DODIRIVANJE PETI LEŽEĆI
OPIS
Naizmjenično dodirivanje peta je poznata vježba koja se fokusira na kosi trbušni mišić, te na tzv. pločice (sixpack).
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
PLANK S NAIZMJENIČNIM PODIZANJEM NOGU
OPIS
To je vježba za cijelo tijelo. Osim što jača trbušne mišiće, plank pomaže pri oblikovanju tijela i poboljšava držanje. Pomaže u smanjenju tjelesne masnoće i ubrzava metabolizam.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
VJEŽBA 3/4
DVOSTRUKI SKOK ČUČANJ
OPIS
Naučite kako pravilno izvesti dvostruki skok čučanj, koji se usredotočuje na listove i stražnjicu.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
POLOVIČNO DODIRIVANJE PRSTIJU
OPIS
Centralni mišići s ovom vrhunskom vježbom se zaista aktiviraju. Ovo je temeljna vježba koja cilja mišiće trbuha, kao i na kosi trbušni mišić.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
18. DAN: Donji dio tijela
Vježbe kod kuće koje ne zahtijevaju dodatnu opremu, oblikovat će vam stražnjicu, bedra i listove.
VJEŽBA 1/4
STATIČNO PODIZANJE BOKOVA
OPIS
Podizanje bokova je vježba za stražnjicu, stvorena da poboljšava snagu i brzinu, te pomaže da naučite optimalno istegnuti bokove.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 10 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/4
BOČNI ISKORAK
OPIS
Bočni iskorak poboljšava vašu snagu, ravnotežu i koordinaciju. Vježba će istegnuti područje kukova i prepone, dok jača unutarnja bedra i stražnjicu.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi svaka noga
VJEŽBA 3/4
ČUČNJEVI
OPIS
Pravilni čučnjevi jačaju noge, stražnjicu i poboljšavaju fleksibilnost donjeg dijela tijela. Oprez: ne dižite pete s poda i držite koljena da su u ravnini s nožnim prstima.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 12-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/4
ISKORAK S UDARCEM
OPIS
Vježba s kojom ćete uz malo truda postići sve prednosti za jačanje bedara i stražnjice.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
19. DAN: Gornji dio tijela
Dobra nuspojava treninga za snagu je ubrzan metabolizam.
VJEŽBA 1/5
OBRNUTI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/5
PRSNO PLIVANJE NA TLU
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/5
OBRNUTI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/5
MODIFICIRANI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 5/5
LEŽANJE SA ISPRUŽENIM UDOVIMA (Superman)
OPIS
Ovo je jednostavan položaj koji će vam pomoći da lakše pomjerate i podižete teške predmete- Ponekad je ljepota u jednostavnim stvarima.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
20. DAN: Jezgro mišića i kardio
U središtu svake sportske sposobnosti leži snažno jezgro mišića i kardiovaskularni sustav, koji je u izvrsnom stanju.
VJEŽBA 1/5
PODIZANJE BOKOVA NA PETAMA
OPIS
Izvrsna vježba za jačanje stražnjice, te za opće zdravlje cijelog tijela.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/5
MRTVI CRV
OPIS
Pobrinite se da vam donji dio leđa ostane u kontaktu s podom i pokušajte održati disanje što normalnije.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/5
POLOVIČNO DODIRIVANJE PRSTIJU
OPIS
Centralni mišići s ovom vrhunskom vježbom se zaista aktiviraju. Ovo je temeljna vježba koja cilja mišiće trbuha, kao i na kosi trbušni mišić.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/5
BOČNI SKOKOVI U POLOŽAJ ČUČNJEVA
OPIS
Tzv. Seal Jack skokovi su gimnastička kardio vježba za cijelo tijelo, koja se fokusira prvenstveno na mišiće bedara.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 5/5
PREDNJI I ZADNJI ČUČNJEVI
OPIS
Osim donjeg dijela tijela, čučanj jača i centralne mišiće. Čučanj IN OUT poboljšava i vašu koordinaciju.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 40 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 20 sekundi
21. DAN: Opuštanje / istezanje
Ovo su vježbe za fleksibilnost i opuštanje. One se rade nakon napornih vježbi, usredotočujući se na rastuće mišićne skupine u tijelu.
VJEŽBA 1/6
POZDRAV SUNCU - OTVORI SRCE
OPIS
Gledajte da ste udobno obučeni, dobro bi bilo da ste bosi. Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge, pravilno dišite i pronađite svoje središte.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/6
STOJ NA JEDNOJ NOZI
OPIS
Stavite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugu podignite ravno ispred sebe kao da želite napraviti korak naprijed.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/6
ISTEZANJE IZ POLOŽAJA MAČKE
OPIS
Vježba će vam pomoći da istegnete leđa, torzo i vrat, a istovremeno će utjecati na jačanje abdominalnih organa.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/6
ISTEZANJE VRATA I RAMENA
OPIS
Ramena nisu zasebni spoj, ona su dio vrata, rebara i lopatica - to je čitav kompleks.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
VJEŽBA 5/6
BOČNO ISTEZANJE S ISPRUŽENIM RUKAMA
OPIS
Istezanje mišića leđa nekoliko puta tjedno pomoći će u smanjenju boli i općoj fleksibilnosti.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekundi
VJEŽBA 6/6
DJEČJI POLOŽAJ
OPIS
Položaj djeteta je element iz joge. Umanjuje ukočenost tijela, koja se javlja svakodnevno.
UPUTE
TRAJANJE: 60 sekundi ili više
22. DAN: Donji dio tijela
Ako želite povećati svoje sportske performanse, smršaviti ili se samo više kretati, važno je ojačati donji dio tijela.
VJEŽBA 1/5
DIZANJE (DEADLIFTS)
OPIS
Tzv. mrtvo dizanje utječe na cijelo tijelo. Uz jednu ili dvije vježbe tjedno, razvit ćete snagu u bedrima i stražnjici, te u donjem i gornjem dijelu leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/5
KLIZAČICA ČUČANJ
OPIS
Tijekom cijele vježbe pazite da osjetite naprezanje u mišićima.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 6-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/5
ČUČNJEVI NA PRSTIMA
OPIS
Čučnjevi na nožnim prstima je element iz joge kojim vježbate ravnotežu, te jačate listove, noge i gležnjeve.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/5
NAIZMJENIČNI ISKORAK NAPRIJED
OPIS
Naizmjenični iskorak naprijed je vježba za donji dio tijela, koja aktivira sve mišiće nogu, uključujući i mišiće stražnjice. Podignut će vam otkucaje srca i sagorjeti masnoću.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 5/5
5 ČUČNJEVA I OKRET ZA 90 STUPNJEVA
OPIS
Eksplozivna vježba s osobnom tjelesnom težinom, koja se fokusira na mišiće donjeg dijela tijela (stražnjica i bedra), dok jača vaš kardiovaskularni sustav.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
23. DAN: Gornji dio tijela
Jačanje gornjeg dijela tijela, posebno ramena i leđa, pomoći će u sprječavanju nepotrebnih ozlijeda.
VJEŽBA 1/5
ISTEZANJE RAMENA NA TLU
OPIS
Vježba za ramena, specifična vanjska rotacija, koja pomaže održati vaša ramena zdravim, a istovremeno poboljšava držanje.
UPUTE
SERIJE: 3-5
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/5
DODIRIVANJE RAMENA U POLOŽAJU MAČKE
OPIS
To je varijacija između dva položaja koja zagrijava tijelo i daje fleksibilnost. Isteže leđa, trup i vrat.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
VJEŽBA 3/5
PLIVAČ
OPIS
Vježba plivanja jača mišiće leđa. Pazite da vam stražnjica bude uključena u vježbu - ne dižite previsoko noge.
UPUTE
SERIJE: 4
TRAJANJE: 10-20 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/5
OBRNUTI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 5/5
LEŽANJE SA ISPRUŽENIM UDOVIMA (Superman)
OPIS
Ovo je jednostavan položaj koji će vam pomoći da lakše pomjerate i podižete teške predmete- Ponekad je ljepota u jednostavnim stvarima.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
24. DAN: Jezgro mišića i kardio
Ove kardio vježbe ubrzat će vam otkucaje srca, sagorjeti masnoću i oblikovati vaše mišiće.
VJEŽBA 1/5
PLANK S NAIZMJENIČNIM PODIZANJEM NOGU
OPIS
To je vježba za cijelo tijelo. Osim što jača trbušne mišiće, plank pomaže pri oblikovanju tijela i poboljšava držanje. Pomaže u smanjenju tjelesne masnoće i ubrzava metabolizam.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
VJEŽBA 2/5
RUSKI TWIST
OPIS
Ruski twist je temeljna vježba, koja cilja mišiće trupa i stabilizatore kralježnice (jezgra mišića, posebno kosi trbušni mišići).
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/5
PLANK SKOKOVI
OPIS
Vježba koja jača sve osnovne mišiće i poboljšava vašu stabilnost.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/5
POZICIJA - HOLLOW BODY
OPIS
Izvrsna vježba. Osnovna gimnastička vježba za razvoj stabilizacije tijela. Što se više spuštate, više jačate svoje jezgro.
UPUTE
SERIJE: 2-3
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 5/5
BOČNI PLANK S PODIZANJEM BOKOVA
OPIS
Plank pomaže pri oblikovanju ramena, trbušnih mišića i nogu od peta do bokova. Pomaže u smanjenju tjelesne masnoće i ubrzava metabolizam.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
25. DAN: Donji dio tijela
Od stražnjice, preko bedara, do listova - ovaj trening je fokusiran na svaki mišić u vašem donjem dijelu tijela.
VJEŽBA 1/5
PODIZANJE BOKOVA S ISPRUŽENOM NOGOM
OPIS
Nema sumnje - podizanje bokova jača stražnjicu, također stimulira mišiće bedara, te mišiće koji savijaju bok.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-12
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/5
ŠIROKI SUMO ČUČNJEVI
OPIS
Sumo čučnjevi su odlična vježba za donji dio tijela, koja se fokusira na unutarnja bedra, stražnjicu i bočne mišiće te listove.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 12-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/5
ISKORAK UNATRAG
OPIS
Iskorak unatrag je sjajna vježba koja se fokusira na stražnjicu i bedra, te listove.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 8-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi svaka noga
VJEŽBA 4/5
PODIZANJE BOKOVA NA PETAMA
OPIS
Izvrsna vježba za jačanje stražnjice, te za opće zdravlje cijelog tijela.
UPUTE
SERIJE: 4
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 5/5
PODIZANJE KARLICE U LEŽEĆEM POLOŽAJU
OPIS
Vrlo učinkovita vježba za aktivaciju mišića stražnjice - gotovo cijeli teret je na mišićima stražnjice.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
26. DAN: Gornji dio tijela
Snažan gornji dio tijela je neophodan za dobro držanje i obavljanje svakodnevnih poslova, kao što je čišćenje, te za sprečavanje ozljeda
VJEŽBA 1/5
PRSNO PLIVANJE NA TLU
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/5
MODIFICIRANI SKLEKOVI
OPIS
Ovi zahtjevni sklekovi jačaju prsa, ramena, gornji dio leđa i tricepse, a posredno utiču na jezgra mišića trbuha i donjeg i srednjeg dijela leđa.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 5-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/5
LEŽEĆI LEPTIR - POLOŽAJ "T"
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/5
VJEŽBA PTIČAR (BIRD DOG)
OPIS
Pazite da ne ispružite previše laktove. Laktom treba držati lagano iskrivljen položaj, što će aktivirati tricepse. Pazite također da vam je vrat ispružen, pogled u pod nekoliko centimetara ispred sebe.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 5/5
LEŽEĆI LEPTIR - POLOŽAJ "T"
OPIS
Razvijanje ovih mišića s treningom za snagu, pomoći će vam da izbjegnete probleme s ramenima i donjim dijelom leđa.
UPUTE
SERIJE: 2-3
PONAVLJANJE: 10-20
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
27. DAN: Jezgro mišića i kardio
Ravni trbuh je uobičajeni fitness cilj, ali gubitak masnoće nažalost nije učinkovit na svakom dijelu tijela. Najbolji način je kombinirati kardio s vježbama za snagu.
VJEŽBA 1/5
RUSKI TWIST
OPIS
Ruski twist je temeljna vježba, koja cilja mišiće trupa i stabilizatore kralježnice (jezgra mišića, posebno kosi trbušni mišići).
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/5
DODIRIVANJE PETI LEŽEĆI
OPIS
Naizmjenično dodirivanje peta je poznata vježba koja se fokusira na kosi trbušni mišić, te na tzv. pločice (sixpack).
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 10-15
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/5
PLANK S ISPRUŽENIM RUKAMA
OPIS
Držite tijelo ispruženo o ramena do peta. Osim trbušnih mišića, ova vježba uključuje i druge- mišiće nogu, ruku, ramena i leđa.
UPUTE
SERIJE: 4
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/5
PLANINSKO TRČANJE
OPIS
Planinsko trčanje je odlična vježba za osobe koje trče. Ubrzava otkucaje srca i predstavlja izazov za vašu ravnotežu i gipkost, a u isto vrijeme zapali mišiće.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30-60 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 5/5
BOČNI PLANK S PODIZANJEM BOKOVA
OPIS
Bočni plank povećava stabilnost ramena, bokova i kralježnice, te omogućava nam da se riješimo lošeg držanja.
UPUTE
SERIJE: 3
PONAVLJANJE: 6-10
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi s obje strane
28. DAN: Opuštanje / istezanje
Istezanje kad su vam mišići još uvijek zagrijani, ima brojne prednosti, kao što je opće bolja fleksibilnost, opuštanje i smanjenje stresa, kao i smanjenje mišićne boli nakon vježbanja.
VJEŽBA 1/6
POZDRAV SUNCU - OTVORI SRCE
OPIS
Gledajte da ste udobno obučeni, dobro bi bilo da ste bosi. Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge, pravilno dišite i pronađite svoje središte.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 2/6
STOJ NA JEDNOJ NOZI
OPIS
Stavite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugu podignite ravno ispred sebe kao da želite napraviti korak naprijed.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 3/6
ISTEZANJE IZ POLOŽAJA MAČKE
OPIS
Vježba će vam pomoći da istegnete leđa, torzo i vrat, a istovremeno će utjecati na jačanje abdominalnih organa.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU SETOVA: 30 sekundi
VJEŽBA 4/6
ISTEZANJE VRATA I RAMENA
OPIS
Ramena nisu zasebni spoj, ona su dio vrata, rebara i lopatica - to je čitav kompleks.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekundi
VJEŽBA 5/6
BOČNO ISTEZANJE S ISPRUŽENIM RUKAMA
OPIS
Istezanje mišića leđa nekoliko puta tjedno pomoći će u smanjenju boli i općoj fleksibilnosti.
UPUTE
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekundi
VJEŽBA 6/6
DJEČJI POLOŽAJ
OPIS
Položaj djeteta je element iz joge. Umanjuje ukočenost tijela, koja se javlja svakodnevno.
UPUTE
TRAJANJE: 60 sekundi ili više
Zaliha za 60 dana
Čaj koji izlučuje toksine i pomaže topiti masnoće.
Super zvijezda među trakama za vježbanje, izdržljiva je i široka tako da ne klizi! Jako je mekana i udobna na koži.
Zaliha za 90 dana
Kapsule koje pomažu smanjiti osjećaj gladi i pobrinu se da tvoj trbuščić bude opet ravan.
Zaliha za 40 dana
Čajni duo koji budi metabolizam masti i probavu, za dnevnu i noćnu detoksikaciju. S ovim proizvodom poklanjamo ti BESPLATNO Motivacijski časopis.
![Potpuna transformacija [60-dnevno mršavljenje]](https://www.sensi2live.com/media/catalog/product/cache/75bc29ca6ed7c960f23d7bcba2692f03/9/0/903334_tt_complete_transformation-300.webp)
Zaliha za 60 dana
60-dnevni paket za cjelovitu transformaciju tijela biti vitka i fit nije nikad bilo lakše.
Zaliha za 30 dana
Ukusna kava s učincima smanjivanja gladi i postizanja vitke linije.
Zaliha za 30 dana
⭐ [BESTSELLER] Tri TOP proizvoda za mršavljenje + Dnevnik Motivacije i Booty Band BESPLATNO!
Zaliha za 30 dana
Paket kapsule i Booty Band traka spriječit će stvaranje masnih stanica i oblikovati bedra i bokove! + POKLON GRATIS 1-mjesečni program vježbanja