Život je poput spuštanja niz tobogan bez prestanka, zar ne? Posao i obitelj, druženje s prijateljima petkom navečer, odlasci na kavu sa svojom najboljom prijateljicom, održavanje rutine vježbanja i osim svega toga još pokušavaš pronaći vrijeme za sebe, vjerojatno ti je previše svega.

Nije ni čudo da održavanje zdrave prehrane povrh svega ponekad može izgledati kao nemoguća misija!

Izazovi održavanja uravnotežene prehrane 

Postoji stalna borba s održavanjem plana prehrane. Ograničene mogućnosti za zdravu hranu koju možemo naručiti na poslu, grickalice za radnim stolom (i budimo iskreni, ne govorimo o mrkvama i jabukama) i one primamljive kasnonoćne poslastice, višak kalorija uspijeva ti se prišuljati, a da to i ne primijetiš.

I koji je rezultat? Nije željeni gubitak težine, to je sigurno. Ako ništa drugo, izbori nezdrave hrane počinju se gomilati u obliku viškakilograma i pokazuju se tamo gdje ih najmanje želiš: trbuščić, bedra i stražnjica.

Ali ne brini; podijelit ćemo neke tajne koje će ti pomoći vratiti kontrolu.

Vrhunsko rješenje – priprema obroka  

Ako si proteklih nekoliko godina provela vrijeme listajući društvene medije, vjerojatno si naišla na hashtag #MealPrep koji se obično pojavljuje svake nedjelje. I dok ti obroci savršeni za sliku i spremnici usklađenih boja izgledaju lijepo, oni također mogu prikazati da priprema obroka izgleda puno kompliciranije nego što treba.

Srećom, ovdje ćemo dokazati da pripremanje obroka ne mora značiti izgubljenu cijelu nedjelju za sjeckanje i rezanje povrća samo da bi se isti obrok jeo od ponedjeljka do petka.

Naši recepti nude zdrave i uravnotežene opcije, osmišljene da se skuhaju, u cijelosti ili djelomično, u 30 minuta ili manje večer prije, što ih čini savršenim izborom čak i kada si u žurbi s vremenom.

Ponedjeljak

Šarena meksička zdjela  

Ponedjeljak je, strašni prvi dan radnog tjedna, i vjerojatno želiš biti bilo gdje drugdje osim u uredu. Predlažemo Meksiko. I dok te zapravo ne možemo odvesti tamo, ova šarena zdjela s okusima inspiriranim Meksikom odvest će te u zemlju bijelih pješčanih plaža, barem tijekom pauze za ručak.  

Napomena: pripremit ćeš više riže, piletine i Pico de Gallo nego što ti je potrebno za ovo jelo jer ćeš sve troje koristiti i za neke druge recepte tijekom tjedna. Čuvaj sve u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku. Piletina i riža traju do 4 dana, a Pico de Gallo dobar je i do 5 dana.

Sastojci: 

140 g smeđe riže

140 g pilećih prsa (ili tofua ako si vegetarijanka), narezanih na kockice od 2 cm

½ velike crvene paprike, narezane na ploške

50 g konzerviranog kukuruza

50 g crnog graha iz konzerve

Za Pico De Gallo: 

3 srednje rajčice

½ srednjeg crvenog luka

½ jalapeño papra (po želji)

Korijander (ako nisi ljubiteljica, možeš koristiti peršin ili ga jednostavno izostaviti)

½ limete ili limuna

Ostalo: 

Maslinovo ulje

Sol

Crni papar

Čili prah

Priprema: 

1. Skuhaj smeđu rižu prema uputama na pakiranju.
2. U velikoj tavi zagrij ulje na srednje jakoj vatri. Dodaj piletinu u tavu, začini solju i čilijem u prahu i kuhaj dok ne porumeni.
3. Za pripremu Pico de Gallo, nareži rajčice, luk i jalapeno na kockice. Dodaj u zdjelu, začini solju, crnim paprom, sokom limete, nasjeckanim korijanderom i dobro promiješaj.
4. Da bi sastavila zdjelu, žlicom stavi pola kuhane riže u posudu za ručak i na vrh stavi polovinu piletine, kukuruza, graha i narezane paprike. U posebnu posudu spakiraj Pico de Gallo koji možeš dodati u zdjelicu neposredno prije jela. Čuvati u hladnjaku.

SAVJET: U ovom jelu možeš uživati kao hladnom ili zagrijanom u mikrovalnoj pećnici. Ako namjeravaš podgrijati, preporučujemo da papriku pirjaš nekoliko minuta na malo maslinovog ulja.

Utorak

Zdrava mediteranska salata 

Zaboravi ''Taco Tuesday''; pripremamo salate! Velika zdjela zdravog lisnatog povrća zasitit ćete i učiniti da se osjećaš dobro u izboru hrane.

Sastojci:

Salata romana, iceberg, radič ili rukola

1 konzerva tunjevine

50 g feta sira

Šaka rajčica

Šaka crnih maslina

½ srednjeg crvenog luka

Za preljev: 

Maslinovo ulje

Sol

Ocat

Papar

Češanj češnjaka

1 žličica senfa

Priprema: 

1. Nasjeckaj zelenu salatu i rajčicu te tanko nareži pola glavice crvenog luka. Sve stavi u kutiju za ručak i pospi ocijeđenom tunom, maslinama i izmrvljenim feta sirom.
2. U posebnoj staklenci pripremi preljev. Pomiješaj maslinovo ulje, ocat, sol, papar, žličicu senfa i mljeveni češanj češnjaka. Kada si spremna za jelo, dobro protresi preljev da se svi sastojci pomiješaju i prelij preko salate. Čuvati u hladnjaku.

Srijeda

Riža pržena s jajima

Sredina tjedna pravo je vrijeme da skokneš do Azije i pripremiš ukusnu i brzu rižu s jajima koja će biti puno bolja i zdravija od bilo koje hrane koju naručuješ. Iako smeđa riža nije autentična prženim krumpirićima, uzimamo malo kreativne slobode da budemo učinkoviti u pripremi obroka.

Sastojci:

Smeđa riža (polovica koja vam je ostala od ponedjeljka)

2 jaja

2 mlada luka

60 g miješanog smrznutog povrća, odmrznutog

3 žlice soja umaka

Suncokretovo ulje

Crni papar

Priprema: 

1. Razbij jaja u manju zdjelu i umuti ih vilicom.
2. Nasjeckaj mladi luk i odvoji bijeli od zelenog dijela.
3. U velikoj tavi zagrij ulje na srednje jakoj vatri. Dodaj bijeli dio mladog luka i prži 1-2 minute, zatim dodaj jaja i umuti ih. Izvadi iz tave.
4. U tavu dodaj rižu i odmrznuto povrće, sve promiješaj i prži nekoliko minuta da se riža malo prepeče, a povrće dobro zagrije. Ponovno dodaj mladi luk i jaje.
5. Na kraju dodaj soja umak i crni papar i dobro promiješaj. Pospi zelenim dijelom mladog luka.
6. Spakiraj u posudu za ručak, spremi u hladnjak i podgrij u mikrovalnoj pećnici ili uživaj u hladnom.

Četvrtak

Wrap od avokada i piletine  

Wrapovi su trenutno u modi! Brzo i jednostavno se prave, a da ne kažemo i iznimno praktični jer ih možeš jesti u hodu. Osim toga, nude mnogobrojne izbore za kombiniranje okusa i sastojaka.

Sastojci:

2 tortilje od cjelovitog zrna pšenice

Piletina (ili tofu koji ti je ostao od ponedjeljka)

½ avokada

Naribani sir

Zelena salata

Pico de Gallo (također od ponedjeljka)

Sol

Crni papar

Priprema: 

1. Zareži tortilju od sredine prema rubu. Otvorena strana mora biti okrenuta prema vama.
2. Stavi piletinu u donji lijevi kut tortilje.
3. Pospi s Pico de Gallo u gornji lijevi kut i na vrh stavi malo zelene salate za dodatnu svježinu i hrskavost.
4. Zgnječi ½ avokada s malo soli i papra i rasporedi dio u gornji desni kut.
5. Na kraju u donji desni kut pospi naribani sir.
6. Vrijeme je za savijanje: Počni s kvadrantom piletine i preklopi ga preko zelene salate, zatim avokada i na kraju sira. Ponovi cijeli postupak s drugom tortiljom.
7. Zagrij neprijanjajuću tavu na srednje jakoj vatri i pecite tortilje 2 minute po strani ili dok ne postanu blago zlatne i hrskave. Čuvaj u hladnjaku i uživaj u hladnom ili podgrij u mikrovalnoj pećnici.

Petak

Jednostavan sendvič za kraj tjedna  

Za petak ćemo biti jednostavni. Sigurni smo da imaš sjajne planove za večeru sa svojim prijateljima ili drugom polovicom i vjerojatno ćeš ugoditi svojem nepcu nekom egzotičnom hranom, pa smo željeli da ručak ostane lagan i zdrav.

Sastojci: 

Ciabatta s maslinama

Nekoliko žlica humusa

1 tvrdo kuhano jaje

1 srednja rajčica

Feta sir

Sol

Crni papar

Priprema:

1. Ciabattu prepolovi i namaži humusom. Na vrh stavi tvrdo kuhano jaje, kriške rajčice i fetu. Čuvaj u hermetički zatvorenoj posudi kako bi zadržala svježinu.

Imaj na umu da kuhanje znači zabava. Koristi gornje recepte kao polazište i oslobodi svoju kreativnost; postoji bezbroj opcija koje možeš istražiti. Dobar tek!