Blog

Trening za srijedu: "Rađe mišići koji bole, nego mišići koji ne postoje"

Mišići su se odmorili od ponedeljkovog treninga i danas su sigurno već spremni za novi. Ovom vježbom ćemo pobrinuti za elegantne ruke te ubrzati otkucaje srca s kardio vježbama.

1. SET: vježbe za ruke

1.      vježba: pripremi si povišenu podlogu (škanjić, stepenica, niža stolica) i nasloni se na nju rukama dok si prema njoj okrenuta leđima. S rukama se spuštaj dole i gore u početni položaj. Stražnjica je uvijek u zraku. 

2.      vježba: vježbu započneš u položaju muškog skleka. Lijevu podlakticu stavi na podlogu, nakon toga i desnu tako da ostaneš u položaju daske (engleski plank). Zatim opet izravnaj lijevu pa desnu ruku kako bi se vratila u početni položaj.

 

Gutljaj vode, minuta pauze i već si spremna na sljedeći set s kardio vježbama.

2. SET: kardio vježbe

1.      vježba: stoj uspravno s rukama ispruženim uz tijelo. Zatim istovremeno s poskokom digni ruke visoko u zrak i raširi noge. S poskokom se ponovno vrati u početni položaj.

2.      vježba: noge postavi u širinu bokova. S prstima desne ruke se dotakni lijeve noge zatim se okreni i s prstima lijeve ruke dotakni desnu nogu. Nastavi vježbati s visokim poskokom. Dok to radiš jako istegni ruke i noge.

 

Minuta pauze i gutljaj vode.

3. SET: vježbe za ravni trbuh. 

1.      vježba: legni na leđa. Noge digni okomito u zrak s ravnim koljenima. S obje ruke se pomoću trbušnih mišića podiži prema prstima na nogama.

2.      vježba: postavi se u položaj muškog skleka, istovremeno moraš stisnuti trbušne mišiće jer jedino tako možeš održati ravna leđa. Prvo dotakni desnim koljenom lijevi lakat, zatim lijevim koljenom desni lakat – kao da bi se penjala.

 

Opet kratak odmor.

4. SET: kardio vježbe

1. vježba: noge postavi u širinu bokova. S prstima desne ruke se dotakni lijeve noge zatim se okreni i s prstima lijeve ruke dotakni desnu nogu. Nastavi vježbati s visokim poskokom. Dok to radiš jako istegni ruke i noge.

2. vježba: visoko skoči, istegni ruke i noge što dalje od sebe. Nakon skoka se postavi u položaj muškog skleka i zadrži taj položaj 15 sekundi.

 

Odmor i priprema za zadnji današnji set vježbi.

5. SET: vježbe za čvrste ruke

1. vježba: spusti se u položaj ženskog skleka, ruke postavi široko od sebe, leđa moraju ostati ravna (imaj napete trbušne mišiće). Zatim ruke stavi u kut od 90 stupnjeva i vrati se u početni položaj.

2. vježba: vježbu započneš u položaju muškog skleka. Lijevu podlakticu stavi na podlogu, nakon toga i desnu tako da ostaneš u položaju daske (engleski plank). Zatim opet izravnaj lijevu pa desnu ruku kako bi se vratila u početni položaj.

 

← Natrag na blog